Dieta Dash: saiba como cuidar da sua saúde e confira o cardápio!

A dieta Dash foi desenvolvida especialmente para baixar a pressão arterial, apenas com a alimentação e sem uso de remédios, pelos pesquisadores dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, no final da década de 90. A dieta Dash se baseia não só na redução do sódio mas também ingestão de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial, como potássio, cálcio e magnésio. Mas será que a dieta Dash auxilia no emagrecimento? Descubra hoje como cuidar da sua saúde e confira o cardápio da Dieta Dash!

Nesse post você vai encontrar:

O que é a dieta Dash

A dieta Dash é uma dieta que proporciona, ao longo da vida, uma alimentação muito mais saudável e que foi projetada para ajudar a tratar ou prevenir a pressão alta (hipertensão).

Dash significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão, em sua tradução livre para o Português. Como a dieta Dash é um método saudável de se alimentar, ela oferece muitos benefícios à saúde, além de reduzir a pressão arterial. A dieta Dash também está alinhada com as recomendações alimentares para prevenir osteoporose, câncer, doenças cardíacas, derrame e diabetes, por exemplo.

Dieta Dash: níveis de sódio

A dieta Dash prioriza vegetais, frutas e laticínios com pouca gordura – e quantidades moderadas de grãos integrais, peixes, aves e oleaginosas.

Além da dieta DASH padrão, há também uma versão com menos sódio da dieta. Mas você pode escolher a versão da dieta que atenda às suas necessidades de saúde:

  • Dieta Dash padrão: Você pode consumir até 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia, o que equivale a 5 gramas de sal, ou uma colher de chá.
  • Dieta Dash com menor sódio: Você pode consumir até 1.500 mg de sódio por dia, equivalente a 3 gramas de sal, ou 1/3 de uma colher de chá.

Ambas as versões dessa dieta visam a redução gradual da quantidade de sódio. Dessa forma, essa também uma dieta que sugere uma verdadeira mudança em seus hábitos alimentares. Logo mais, você conhecerá o cardápio da dieta Dash. Mas antes disso, Confira o que comer na dieta Dash.

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O que comer na Dieta Dash

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Ambas as versões da dieta Dash incluem muitos grãos integrais, frutas, vegetais e laticínios com pouca gordura, como leite e iogurte desnatados, por exemplo. Além disso, a dieta Dash também inclui alguns peixes, aves e legumes e incentiva uma pequena quantidade de oleaginosas algumas vezes por semana. Você pode comer carne vermelha, doces e gorduras em pequenas quantidades. A dieta Dash é baixa em gordura saturada, gordura trans e gordura total.

  • Grãos: 6 a 8 porções por dia

Na dieta dash, os grãos incluem pão, cereais, arroz e macarrão. Exemplos de uma porção de grãos incluem 1 fatia de pão integral, 1 xícara de chá de cereal, 2 colheres de sopa de arroz ou macarrão integral. Prefira os integrais, porque eles têm mais fibras e nutrientes do que grãos refinados, por exemplo.

  • Legumes: 4 a 5 porções por dia

Tomate, cenoura, brócolis, batata doce e outros vegetais, por exemplo, contém grades quantidades de fibras, vitaminas e minerais como potássio e magnésio. Exemplos de uma porção incluem 1 xícara de vegetais verdes folhosos crus ou 1/2 xícara de vegetais crus ou cozidos.

  • Frutas: 4 a 5 porções por dia

Muitas frutas precisam de pouca preparação para se tornar uma parte saudável de uma refeição ou lanche e podem ser facilmente incluídas na dieta Dash. Elas são ricas em fibras, potássio e magnésio e normalmente têm pouca gordura – os cocos são uma exceção. Exemplos de uma porção incluem uma fruta média, 1/2 xícara de frutas frescas, congeladas ou não, ou 1 copo de suco.

  • Laticínios: 2 a 3 porções por dia

Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são as principais fontes de cálcio, vitamina D e proteína. Mas o segredo está em escolher laticínios desnatados e com baixo teor de gordura ou ainda, sem gordura. Exemplos de uma porção incluem 1 xícara de leite desnatado, 1 xícara de iogurte desnatado ou uma fatia de queijo branco. 

  • Carne magra, aves e peixes: 3 porções por dia

As carnes são fontes de proteínas, vitaminas B, ferro e zinco. Escolha variedades magras. Exemplos de uma porção incluem 1 ovo ou 100 gramas de carne cozida, aves ou peixe. Tire a pele e a gordura das aves e da carne e, em seguida, grelhe, ou asse, ao invés de fritar em gordura. Coma peixes saudáveis ​​para o coração, como salmão, arenque e atum, por exemplo. Esses tipos de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são saudáveis ​​para o coração.

  • Oleaginosas e leguminosas: 4 a 5 porções por semana

Amêndoas, sementes de girassol, nozes e castanhas, por exemplo, fazem parte das oleaginosas. Já os feijões, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico fazem parte das leguminosas. Ambos são boas fontes de magnésio, potássio, proteína e fibra. Suas porções devem, ser pequenas e devem ser consumidos apenas algumas vezes por semana, porque esses alimentos são mais calóricos. Exemplos de uma porção incluem 1/3 de xícara de nozes, 2 colheres de sopa de sementes, castanhas ou amêndoas ou 1/2 xícara de feijão ou ervilha cozida. 

  • Gorduras boas e óleos: 2 a 3 porções por dia

A gordura ajuda o corpo a absorver vitaminas essenciais e ajuda o sistema imunológico do corpo. Mas muita gordura aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. A dieta dash busca um equilíbrio saudável, limitando a gordura total a menos de 30% das calorias diárias da gordura, com foco nas gorduras monoinsaturadas saudáveis. Exemplos de uma porção incluem 1 colher de chá de manteiga, 1 colher de óleo de coco ou 1 colher de sopa de molho para salada. 

  • Doces: 5 porções ou menos por semana

Você não parar de comer doces enquanto segue a dieta – apenas vá devagar com eles. Exemplos de uma porção incluem 1 colher de sopa de açúcar ou geléia, 1/2 xícara de sorvete ou 1 xícara de suco. Quando você quiser come doces, escolha aqueles que são tenham pouca gordura ou até mesmo sem gorduras, como sorvetes gelados de frutas, chocolate 70% cacau ou biscoitos com pouca gordura, por exemplo.

Alimentos que devem ser evitados

Os alimentos que você deve evitar são:

  • Alimentos ricos em açúcar refinado, como por exemplo refrigerantes, chocolates, biscoitos recheados e produtos industrializados
  • Alimentos ricos em farinhas brancas, como arroz branco, macarrão, pão branco e bolos
  • Gordura saturada e gordura trans são os principais culpados na dieta para aumentar o risco de doença arterial coronariana. A dieta Dash ajuda a manter sua gordura saturada diária em menos de 6% de suas calorias totais. Evite a gordura trans, comumente encontrada em alimentos processados ​​como biscoitos, assados ​​e fritos. Leia os rótulos dos alimentos para poder escolher os que tenham menor teor de gorduras.

Dieta Dash X Álcool e Cafeína

De fato, o álcool pode aumentar a pressão sanguínea. Mas essa é uma dieta cujo objetivo é baixar a pressão arterial. Dessa forma, recomenda-se evitar o consumo de álcool ou que os homens limitem o consumo a não mais que duas doses por semana e as mulheres a uma ou menos.

Já com relação à cafeína, sua influência na pressão sanguínea permanece incerta. Mas a cafeína pode causar um aumento temporário da pressão arterial. Se você já tem pressão alta ou acha que a cafeína está afetando sua pressão arterial, converse com seu médico sobre o consumo de cafeína.

Dieta Dash e o emagrecimento

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Seguindo a dieta Dash, você poderá reduzir sua pressão arterial em alguns pontos em apenas duas semanas. Esse é o principal objetivo da dieta. Mas como é uma dieta que proporciona a baixa ingestão de calorias e alta ingestões de vegetais e frutas, essa é uma dieta que pode auxiliar e muito na perda de peso. Porém, é muito importante ter cuidado na escolha dos alimentos. No cardápio da dieta Dash, você vai ver que pode-se sim ingerir carboidratos, como o arroz e o macarrão integral, por exemplo, mas se o consumo for em grandes quantidades, isso pode acarretar em um aumento de peso. 

Dessa forma, é fundamental adequar as porções individualmente. Por isso, como em qualquer dieta, antes de começar é muito importante consultar um médico ou um profissional de saúde para que ele possa indicar o que é  melhor para você, afinal, cada pessoa tem uma necessidade individual de nutrientes, inclusive calorias.

Pratique exercícios físicos

Inclua atividades físicas em seu dia-a-dia. Combinar a dieta Dash com exercícios físicos aumenta a probabilidade de você reduzir sua pressão arterial. Além disso, a perda de peso será mais rápida e sua saúde e seu coração vão agradecer.

Cardápio da Dieta Dash

Separamos para você, uma sugestão de cardápio da Dieta Dash super fácil e nutritivo, confira!

  • Café da manhã – Para beber: 1 copo de leite desnatado ou 1 copo de iogurte natural. Para comer, 1 fatia de mamão com 1 colher de aveia ou chia ou 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco. Omeletes também são uma boa opção para comer no café da manhã.
  • Lanche da manhã – 1 banana picada com 1 colher de pasta de amendoim ou 1/2 xícara de morangos ou 1 punhado de oleaginosas a sua escolha.
  • Almoço ou jantar – Salada verde a vontade, uma porção de beterraba ou cenoura cozidas ou milho, mais uma porção de arroz ou macarrão integral ou purê de batata doce, mais uma porção de frango, ou carne, ou peixe, ambos grelhados.
  • Lanche da tarde – 1 copo de iogurte desnatado com 2 colheres de sopa de granola ou 1 fruta ou 2 torradas integrais com creme de ricota
  • Ceia – 1 xícara de chá sem açúcar ou 1 copo de leite desnatado.

 

 

Sobre o Autor

Paula C
Paula C

Oi, sou a Paula Gosto de comer sem culpa depois de ter lutado e vencido a balança por anos. Acredito que isso pode ser conquistado por todas as mulheres que realmente querem melhorar a saúde e aqui posto conteúdo com este propósito.