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Descubra tudo sobre a dieta low carb: De benefícios a cardápio semanal completo

Quando o assunto é dieta, as pessoas tendem a associar dieta com passar fome ou comer salada. Porém, não é bem assim. A dieta low carb promove o emagrecimento rápido sem passar fome. Elaboramos uma série de artigos que vão colocar um ponto final na suas dúvidas sobre essa dieta. Serão dois artigos que abordarão o tema respondendo as dúvidas mais comuns. Neste primeiro artigo, abordaremos os benefícios da dieta low carb se dieta low carb funciona, se vale a pena e cuidados necessários. 

O que é a dieta Low Carb? E como  funciona ?

A dieta low carb foca em reduzir o uso de carboidratos na sua alimentação, para algo entre 50 e 200g por dia. Assim, te ajuda a emagrecer de vez e melhorar a sua saúde em geral. Ela atua promovendo o consumo de gordura saturada (inofensiva). Sendo assim, as pessoas ao consumirem proteína, gorduras saturadas e reduzirem o consumo de carboidratos, se sentem mais saciadas. Logo, com esse tipo de dieta ao se sentirem mais saciadas, consomem menos calorias e podem enfim emagrecer sem passar fome! Sendo assim, a saciedade é sua grande aliada nesse processo de emagrecimento.

 

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Por que a dieta low carb funciona?

A dieta low carb funciona pois o baixo consumo de carboidratos reduz a liberação da insulina no organismo, o que significa um maior estoque de gordura que será utilizada como fonte de energia.

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Dieta low carb funciona

A diferença da digestão de proteínas e carboidratos se dá pelo fato de que nosso corpo exige muito mais energia quando se trata de digerir proteínas, e desta forma, acelera o metabolismo. É muito comum o ganho de peso após o consumo de pães e massas, por exemplo, já que cada grama de glicogênio retém em média 3 gramas de água no fígado, e na dieta Low Carb como praticamente não há carboidratos para repor o glicogênio, o excesso de líquido é eliminado logo nos primeiros dias da dieta. Além disso, reduzir o carboidrato ajuda a controlar a vontade de comer doces, pois a dieta Low Carb diminui as variações da glicose, que são responsáveis pela compulsão por açúcar.

Os Benefícios da Dieta Low Carb

Um dos benefícios mais importantes, conforme mencionado anteriormente, é justamente o emagrecimento rápido (fonte, fonte). Porém, a lista de benefícios da dieta low carb não para por aí, confira uma breve lista:

  • Mais saciedade e menos consumo de calorias;
  • Comer bem, e de forma saudável: Com essa dieta, você não precisa ficar basicamente na salada, você pode comer proteínas, laticínios, entre outros alimentos que agregam na sua saúde;
  • Baixa os níveis de triglicerídeos no sangue, pela redução do consumo de frutose (carboidratos), ajudando no combate de doenças cardíacas (fonte, fonte)
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  • Aumentam os níveis do colesterol “bom” (HDL): o que diminui as chances de ter doenças cardíacas. ( fonte)
  • Reduzem a glicose e a insulina no sangue: Vale ressaltar que quando consumimos carboidratos, o corpo os transforma em açúcar, que em elevados níveis podem trazer problemas futuros. Sendo assim, diminuir o consumo de carboidratos, reduz os riscos (fonte).
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  • Essa dieta também pode diminuir a pressão alta: muitos fatores podem causar a pressão alta, e a má alimentação é o principal deles.

Vale a pena fazer dieta low carb?

Todas as pessoas que desejam saber como começar uma dieta low carb se perguntam se ela realmente vale a pena. Para responder isso, você precisa definir seu objetivo e estar atento aos benefícios da dieta low carb. Se o seu objetivo é perder peso rapidamente, de forma saudável, você definitivamente deve considerar a dieta low carb como uma forte candidata.

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É importante adotar cautela antes de mudar a alimentação drasticamente é importante para o seu corpo. Desse modo, cortando os carboidratos aos poucos até reduzi-los na quantidade proposta pela dieta low carb, é essencial para você não sofrer danos futuros.

Se você ainda tem dúvidas se vale ou não a pena, recomendamos conferir a lista de benefícios da dieta low carb aqui neste post e testar a dieta por pelo menos 1 semana, seguindo nosso guia dieta low carb cardápio semanal.

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Quais famosos aderiram à dieta Low Carb ?

As celebridades são as grandes influenciadoras de estilo de vida para um grande número de pessoas. E é claro que elas servem de inspiração na hora da dieta também. Confira aqui uma pequena lista de famosos que aderiram à dieta low carb:

  • Jéssica Alba: A estrela de hollywood, diz que segue a dieta low carb funciona mesmo e a permite comer “besteiras” aos domingos (fonte)
  • Jennifer Aniston: Nossa querida Rachel de Friends, segue a dieta aliada a exercícios físicos, e declara: Dieta low carb funciona! (fonte).
  • Halle Berry: A atriz aderiu à dieta cetogênica, (que também é  low carb), por sofrer diabetes tipo 1 (fonte).
  • Gisele Bundchen: A modelo seguiu a dieta Low Carb para perder peso depois de sua gravidez (fonte), e ressalta os benefícios que a dieta low carb trouxeram para seu cotidiano.
  • Jennifer Lopez: A cantora e atriz também evidencia que a dieta low carb funciona e a ajudou a perder peso rápido (fonte).

Confira aqui uma lista com 13 celebridades que adotaram esta dieta. Todas elas possuem um corpo bonito e saudável. E tiverem bons resultados ao adotar a low carb em suas vidas. Testemunhos positivos estão sobrando! 

Cuidados necessários na dieta low carb

Que a dieta low carb funciona é evidente, porém e é importante deixar claro que toda dieta merece alguns pontos de atenção, e alguns cuidados são necessários na dieta low carb.

  • A redução agressiva de carboidratos pode acarretar na diminuição de massa magra (músculos), pois o organismo começa a queimar aminoácidos, fonte secundária de energia, encontrados nos músculos.
  • É preciso também ter cuidado com o consumo excessivo de proteínas, que podem levar ao risco de osteoporose, diabetes e até câncer.
  • A dieta low carb funciona, mas é contra-indicada para quem tem doenças cardíacas, hepatite e insuficiência renal.
  • Também existe um ponto de muita controvérsia há realmente benefícios da dieta low carb para diabéticos, ou não. Existem pesquisas científicas que demonstram que a dieta low carb é indicada para pessoas com diabetes tipo 2 (fonte). Existem também pesquisas que não são conclusivas sobre low carb e diabetes tipo 1 (fonte). Na dúvida, consulte seu médico!

Existe um novo estudo que aponta a redução de estimativa de vida em até 4 anos para dieta low carb, recomendamos ler sobre isso

O que dizem os nutricionistas sobre a dieta low carb?

Existem alguns nutricionistas que destacam esta dieta como metodologia em seus sites. Em geral, os nutricionistas são favoráveis à dieta low carb, por que sabem que a dieta low carb funciona mesmo, claro, desde que levada com atenção aos cuidados especiais citados anteriormente, e conduzida de forma correta. 

Devo fazer exercícios ou posso deixá-los de lado ?

A dieta low carb funciona reduzindo o consumo de carboidratos, portanto seu corpo queimará fontes secundárias de energia como gordura corporal e aminoácidos dos músculos. Isso significa que manter a dieta por longo período sem praticar exercícios, pode comprometer sua saúde.

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Exercício em casa

Para perder peso rápido sem praticar exercícios e aproveitar os benefícios da dieta low carb, é recomendável criar ciclos curtos de dieta alternando para consumo normal de carboidratos. Vale mencionar que é uma boa ideia procurar um nutricionista para avaliar seu progresso. O ideal para quem tem uma vida sedentária e deseja se beneficiar desta dieta, é praticar um mínimo de exercícios diários em casa mesmo. Exercícios simples já ajudarão a evitar problemas. O pessoal que já pratica academia, esportes, exercícios ao ar livre podem ficar tranquilos, pois estarão bem amparados.

Como traçar uma meta realística dentro desta dieta ?

Não podemos imaginar que a dieta low carb vai fazer você emagrecer rápido o suficiente para perder 20kg em 5 dias. Isso não existe (infelizmente). Porém, existem estudos que indicam que a dieta low carb proporciona uma perda rápida de peso e a média de perda nos primeiros momentos fica em 4.7 kg. Ou seja, pode-se esperar uma perda de até 5kg na primeira metade da dieta dos 21 dias, por exemplo.

Como começar uma dieta low carb?

Para começar a dieta, você precisa passar por uma reeducação alimentar. Esquecer tudo que viu por aí sobre dieta e perda de peso, pois ao contrário do que as dietas tradicionais propõe (evite gordura, evite doces, coma menos e coma com mais frequência). A dieta low carb propõe atingir seus objetivos através do consumo de gorduras trans, tolera doces (selecionados), e permite alguns comportamentos surpreendentes. Você precisa planejar um cardápio semanal e estruturar grupos de refeições, como por exemplo:

  • Café da manhã – de 3 a 7 opções diferentes (caso não queira repetir o mesmo café da manhã, é bom ter opções para variar)
  • Almoço – 7 opções diferentes (você não precisa mudar todos os dias, mas ter opções é importante e vai te salvar no futuro)
  • Lanche da tarde – 5 a 7 opções diferentes
  • Jantar – 7 opções diferentes
  • Lanches diversos – 4 ou 5 opções para quando bate uma fominha danada e ainda falta um bocado para a próxima refeição, algo leve e sem carboidratos.
  • Bebida – Sim, beber água é importante e você deve se planejar dentro das bebidas permitidas.

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Exemplos de cardápio para sua semana

Para facilitar sua vida, vamos incluir aqui neste artigo um exemplo de cardápio low carb completo para 1 dia, e três receitas. Caso realmente decida fazer a dieta low carb e queira um cardápio semanal completo, você pode encontra-lo aqui no blog também. Se ainda tiver interesse em RECEITAS LOW CARB, confira nosso post sobre receitas.

Refeição  Opção de cardápio
Café da manhã Pão fit
Almoço Panqueca low carb
Café da tarde Pão de queijo low carb + café sem açúcar, ou com xilitol, ou com estévia
Janta 150g frango grelhado, com salada a vontade, mais ovo frito (se usado oleo de coco)
Opção de lanche Pão de queijo low carb
2 opções de bebida Água, caldo de ossos (brodo)

Receitas low carb para seu cardápio:

Pão fit

Ingredientes: 1 colher de sopa de farinha de amendoas, 1 colher de sopa de queijo ralado, 1 ovo e 1 colher de chá de fermento Modo de preparo: bate tudo no liquidificador ou mixer, coloque no micro ondas por 2 minutos e está pronto!

Panqueca low carb 
Ingredientes: 4 claras de ovos, 1 colher de sopa de farelo de aveia, 1 pitada de sal e pimenta-do-reino, 5 colheres de sopa de frango cozido, temperado  desfiado, ou carne moída refogada e temperada, 2 colheres de sopa de molho de tomate, 1 colher de sopade queijo meia cura.
Modo de preparo: Bata as claras com o farelo de aveia, o sal e a pimenta. Em uma frigideira untada com um fio de óleo, prepare a panqueca. Doure dos dois lados. Recheie com o frango desfiado ou a carne moída. Sirva com o molho e o queijo ralado.
Pão de queijo low carb 
Ingredientes: 150 gramas de queijo muçarela ralado, 70 gramas de queijo parmesão ralado, 1 ovo inteiro, Manteiga para untar.
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 180 ºC, bata o ovo e acrescente os queijos. Misture com a mão ate formar uma massinha. Molde bolinhas e coloque em uma assadeira untada com a manteiga. Leve ao forno por mais ou menos 20 minutos ou até dourar.

Quais tipos de alimentos são permitidos ?

É quase impossível tirar completamente os carboidratos de uma dieta, pois quase todos os alimentos possuem um baixo teor desse macronutriente. Ter um estilo de vida saudável significa, antes de tudo, basear-se em uma boa alimentação. Se você deseja ter um corpo bonito, magro, forte e saudável, é nesta lista de alimentos que deve se basear:

  • Proteínas (carnes: frango, peixe e carne vermelha);
  • Frutos do mar;
  • Ovos;
  • Queijos amarelos;
  • Azeite, óleo de coco, manteiga;
  • Todas as oleaginosas;
  • Frutas (abacate, morango, kiwi, limão e coco são recomendadas)
  • Verduras e legumes (batata nem pensar)

Confira mais sobre isso no nosso post entitulado Alimentos permitidos na dieta low carb!

Quais tipos de alimentos são proibidos?

Todo alimento que você consome, influencia na sua saúde. Vamos te mostrar que alguns alimentos não são apropriados na dieta Low Carb, devido ao alto teor de carboidrato. São eles:

  • Pão branco, pão integral;
  • Açúcar (qualquer tipo) e mel;
  • Frutas ricas em açúcar como: banana, uva, manga, pêra, frutas secas;
  • Batata inglesa, batata doce, beterraba, milho;
  • Massas e cereais;
  • Iogurtes adoçados;
  • Suco;

Há também o feijão, lentilha, ervilha e grão de bico que não são proibidos, mas deve-se evitar e reduzir seu consumo. Confira mais sobre isso no nosso post sobre alimentos proibidos na dieta low carb!

E quanto a bebida? O que posso beber enquanto faço esta dieta ?

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A bebida é um importante fator para sua dieta e saber o que não pode beber pode fazer toda a diferença.  Temos um post dedicado aqui no blog chamado Dieta low carb em 2018: O que beber?  que vai te ajudar com esta surpreendente questão.

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O que posso comer no churrasco ou na festinha, sem comprometer a dieta?

Também temos um artigo dedicado especialmente a este assunto!á um Da conferida: Churrasco com os amigos? Os principais inimigos da sua dieta e como evitá-los.

Como acompanhar e medir meus resultados ?

Você já deve ter passado pela seguinte situação: “estou fazendo tudo certinho há dias, mas me pesei e nada mudou. E agora?” Isso é super comum, principalmente na dieta Low Carb, que se for aliada a exercícios, favorece a perda de gordura e a formação de músculos. Por isso, o peso da balança pode não mudar significativamente, mas a transformação do seu corpo continua ocorrendo.

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Melhor que saber seu peso, é saber a porcentagem da sua gordura corporal. Isso vai te ajudar a saber a quantidade de gordura que você precisa perder e se está progredindo no seu programa de emagrecimento. A melhor maneira de medir seu progresso é aliando uma balança à uma fita métrica.

É importante que você mantenha dia e horário para se medir e se pesar, e faça isso uma vez por semana, (por exemplo toda segunda-feira, ao acordar) pois seu peso pode oscilar. Se você possui uma balança em casa, meça seu peso sem usar roupas e anote a data e o peso.

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Procure fazer este procedimento sempre no mesmo horário, pela manhã e sempre antes de tomar café ou comer qualquer coisa. Se você não possui uma balança, procure usar a mesma roupa sempre que for conferir a balança, e alimentar-se sempre da mesma forma e quantidade, também sempre no mesmo horário. Com uma fita métrica, tire as medidas da sua coxa (ambas as pernas), barriga (1cm acima do umbigo), peito e braços (bíceps, ou seja, entre cotovelo e ombro, na região de maior circunferência). Anote todas as medidas de forma organizada.

Onde posso me informar mais sobre isso ?

Caso você se interesse em fazer a dieta low carb, você pode consultar um nutricionista para saber mais a respeito e também conferir aqui no blog nossos artigos. Temos excelentes artigos sobre dieta low carb!

Antes de você partir para o próximo artigo, se você está enfrentando dificuldades em emagrecer, presenteie você mesmo ou você mesma com um método INCRÍVEL baseado em low carb ministrado pelo doutor Rodolfo Aurélio. Este método vem trazendo resultados maravilhosos mesmo se você tem DIFICULDADES PARA EMAGRECER. Entre estas pessoas, está a Renata de 24 anos, que sofria muito tentando perder peso, conseguiu finalmente em apenas 21 dias:

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