Dieta Mediterrânea: conheça os benefícios, como funciona e cardápio

Dieta Mediterrânea é um método baseado na alimentação e no estilo de vida das pessoas que moram em países como Grécia, Espanha, Marrocos , Egito, Turquia e Itália, que são banhados pelo Mar Mediterrâneo. Conheça os benefícios, cardápio e saiba como fazer a dieta que promete mudar seu estilo de vida!

Por volta dos anos 50, um pesquisador e médico chamado Ancel Keys estudava os hábitos alimentares daquela região. Em seus estudos, Keys descobriu que as pessoas que ali moravam tinham menores chances de desenvolver doenças cardiovasculares e muitas outras doenças, de acordo com a sua alimentação. Dessa forma, Keys criou o método: a Dieta Mediterrânea.

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Quais os alimentos da Dieta Mediterrânea

Peixes e Frutos do Mar

Na Dieta Mediterrânea é indicado consumir peixes e frutos do mar pelo menos três vezes por semana, pois são ricos em gorduras boas, como o ômega-3 por exemplo, que tem propriedades anti-inflamatórias. Além disso, são fontes de proteínas, melhoram a circulação do sangue e são aliados contra doenças cardiovasculares.

Azeites

Os azeites e os óleos vegetais, como por exemplo azeite de oliva, óleo de linhaça ou de canola são gorduras boas que atuam controlando as taxas de colesterol, prevenindo assim, as doenças do coração.

Leites e Derivados

Prefira sempre os desnatados, que fornecem muitos nutrientes, com menos gorduras. Os queijos devem ser, de preferência os brancos e os iogurtes naturais.

Frutas, Legumes e Verduras

Seu consumo é muito importante, pois esses alimentos oferecem fibras, vitaminas e sais minerais que contribuem para o bom funcionamento do organismo. Inclua saladas e legumes em suas refeições e coma pelo menos 3 porções de frutas. As cítricas por exemplo, auxiliam na absorção do ferro, então após o almoço e o jantar, prefira uma fruta cítrica, como a laranja.

Proteínas

Ao escolher as carnes vermelhas, prefira sempre os cortes magros. Consuma carne vermelha 1 vez por semana em suas refeições, e nas demais você pode optar por peixes e ovos, por exemplo.

Cereais Integrais

São os responsáveis por fornecer energia. Esses alimentos, como por exemplo arroz integral, farinha de aveia ou macarrão integral promovem a saciedade por mais tempo. Além disso, auxiliam o intestino, diminuindo a absorção de açúcares e gorduras.

Leguminosas

Feijão, lentilha e grão de bico são exemplos de leguminosas que devem estar presentes na alimentação da Dieta Mediterrânea, pois são alimentos ricos em minerais como ferro, potássio, zinco e cálcio. Além disso, também, são fontes de vitaminas do complexo B, sais minerais e ácido fólico.

Bebidas

A água é a bebida mais indicada. Pelo menos dois litros por dia. Para saborear a água, você pode acrescentar limão ou gengibre. Mas o vinho também pode ser consumido com moderação na Dieta Mediterrânea. Uma taça por dia está liberada.

Como funciona a Dieta Mediterrânea ? Ela é segura?

A regra básica da Dieta Mediterrânea é procurar comer alimentos frescos e naturais. A carne vermelha é pouco consumida e alimentos industrializados ou ultraprocessados não devem estar presentes no dia a dia.

Fazer atividades físicas como caminhadas, corridas ou andar de bicicleta por exemplo, são atividades que devem estar na rotina dos adeptos da dieta.

A Dieta Mediterrânea é muito segura não só por combinar diversos alimentos que contribuem para a saúde em geral, mas também por estimular hábitos saudáveis. Mas atenção: na dieta os alimentos como leite, trigo e seus derivados são muito consumidos, então as pessoas que possuem intolerância a lactose devem ter acompanhamento médico. O consumo do vinho é indicado, mas não é obrigatório, e pode ser retirado da dieta, caso haja restrições para o álcool.

Quais os benefícios da Dieta Mediterrânea?

  • Diminui as chances de doenças cardiovasculares – Quando consumimos menos alimentos de origem animal (com exceção dos peixes na Dieta Mediterrânea), e mais frutas e alimentos integrais, ocorre a redução do colesterol. Além disso, o maior consumo de ômega-3, presente nos peixes, também auxilia o coração pois tem propriedades anti-inflamatórias.
  • Mantém a glicose equilibrada – As frutas, legumes e verduras, também muito presentes na dieta, são os alimentos mais recomendados para o controle da glicose, evitando problemas como a diabetes.
  • Aumenta a longevidade – Os antioxidantes muito presentes nos alimentos da Dieta Mediterrânea são capazes de “atrasar” o envelhecimento das células, aumentando, assim, a expectativa de vida.
  • Previne alguns tipos de câncer – O pequeno consumo de carnes de origem animal, é um aliado contra alguns tipos de câncer. Por exemplo o câncer de mama, de próstata e de cólon.
  • Diminui riscos de obesidade – Nessa dieta, o consumo de frutas e verduras é bem elevado. Além disso, se consome pouca “gordura ruim”, como as frituras, por exemplo. Dessa forma, a Dieta Mediterrânea pode prevenir ou reduzir a obesidade.
  • Protege contra doenças cognitivas –  Por ser rica em antioxidantes, a dieta previne doenças neurodegenerativas. Suas propriedades anti-inflamatórias e a grande quantidade e polifenóis melhoram a memória e a cognição.

A Dieta Mediterrânea emagrece mesmo?

O objetivo da dieta é proporcionar uma alimentação mais saudável e natural possível. Em consequência disso acontece a mudança no estilo de vida.

A Dieta Mediterrânea pode auxiliar no processo do emagrecimento pois os alimentos consumidos promovem uma maior saciedade. Porém, quando consumidos em grandes quantidades, podem atrapalhar a perda de peso. Dessa forma, para conseguir emagrecer de forma saudável com a dieta, antes de tudo é ideal consultar um nutricionista. Esse profissional poderá identificar a quantidade de alimentos permitidas individualmente, proporcionando assim, a perda de peso saudável.

Cardápio da Dieta Mediterrânea

A seguir, você terá como sugestão, um cardápio especial da Dieta mediterrânea.

Café da manhã

  • 1 copo de vitamina de banana ou 1 copo de leite desnatado ou chá de ervas + 1 fatia de pão integral com queijo branco e 1 fruta

Lanche da manhã

  • 1 copo de iogurte natural ou 3 torradas integrais com requeijão light ou suco detox verde com 3 bolachas tipo maria

Almoço ou jantar

  • Posta de salmão grelhado ou 1 coxa de frango cozida com duas batatas cozidas ou macarrão cozido com atum ou sardinha + salada a vontade

* Consuma 1 porção de carne vermelha por semana e duas porções de legumes por dia. No jantar, um omelete com tomates é uma ótima opção.

Lanche da tarde

  • 1 porção de frutas como: manga ou mamão ou morangos, ou 5 nozes ou castanhas ou 1 copo de iogurte natural com 1 colher de sopa de semente de chia ou linhaça

Qual é o próximo passo? Reeducação para transformar-se!

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Emagrecer não é uma tarefa fácil, isso não é segredo pra ninguém. Todo sabe mais ou menos o caminho instintivamente, e acaba seguindo este caminho. Dietas, sucos, chás e receitas da internet são um ótimo recurso que pode te ajudar a perder alguns quilos, mas tenha em mente que se você quer emagrecer de verdade, vai precisar passar por uma reeducação alimentar. Para transformar seu corpo e saúde, você vai precisar transformar a maneira que sua mente funciona, e isso não é fácil.

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Sobre o Autor

Paula C
Paula C

Oi, sou a Paula Gosto de comer sem culpa depois de ter lutado e vencido a balança por anos. Acredito que isso pode ser conquistado por todas as mulheres que realmente querem melhorar a saúde e aqui posto conteúdo com este propósito.