Saúde

Dieta para ganho de massa muscular

Hoje em dia, a busca pelo corpo perfeito e o aumento de massa magra é cada vez maior, logo faz sentido buscar por dieta para ganho de massa muscular. Mas muitas vezes, quando se fala em massa magra, é comum pensarmos em um corpo super sarado ou em hipertrofia. O que muitas pessoas não sabem é que é fundamental para a saúde que os músculos estejam fortalecidos e equilibrados proporcionalmente em massa gorda e massa magra. E hoje vamos falar sobre esse assunto! Como fazer uma dieta para o ganho de massa magra, quais os principais alimentos, suplementação e muito mais, confira!

Como ganhar massa muscular

A prática de exercícios físicos, a alimentação saudável e equilibrada e o descanso entre os exercícios são três fatores fundamentais para o ganho de massa magra. Consumir alimentos apropriados e suplementação adequada também fazem parte deste processo. Outro ponto importante é evitar ao máximo o consumo de farinhas brancas, açúcares, alimentos industrializados e processados pois estes são os principais responsáveis pela produção de gordura no organismo.

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Dieta para ganho de massa muscular (magra)

Além dos exercícios físicos e da alimentação saudável, consumir mais calorias do que se gasta em uma dieta para o ganho de massa magra é muito importante para que o objetivo seja alcançado mais rapidamente, pois quando se tem calorias a mais no corpo, os exercícios físicos estimulam os músculos, fazendo com que eles aumentem. Deve-se manter refeições de três em três horas para que o metabolismo esteja sempre ativo.

Alimentos para o ganho de massa muscular

Saber quais os alimentos consumir em uma dieta para ganhar massa magra é fundamental. Separamos aqui uma lista com os principais alimentos a serem ingeridos durante a dieta:

  • FRANGO – contém alto valor de proteínas. 100g de frango garantem aproximadamente 24g de proteínas.
  • OVO – além de ser fonte de proteínas, o ovo possui as vitaminas A, D e K e é considerado por muitos especialistas um dos alimentos mais completos.
  • CARNE VERMELHA – este é outro alimento rico em proteínas e de vitaminas do complexo B, que também é muito indicado para quem quer ganhar massa magra.
  • PEIXES – os peixes, principalmente SALMÃO, SARDINHA, ATUM e TILÁPIA, são ricos em ômega 3, possuem grandes quantidades de proteínas e não possuem gorduras saturadas.
  • BATATA DOCE – a batata doce é um dos “carboidratos do bem”. Seu consumo é importante para gerar energia ao organismo pois é um carboidrato de baixo índice glicêmico.
  • ARROZ INTEGRAL – o arroz integral é fonte de fibras e vitaminas e assim como a batata doce, é capaz de gerar energia ao organismo, por isso deve estar presente em uma dieta para ganho de massa muscular.
  • CEREAIS, PÃES E MASSAS INTEGRAIS – por serem integrais, possuem índice glicêmico baixo, além de serem ricos em fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino.
  • LATICÍNEOS – Quando consumidos em suas versões com menos gorduras, como por exemplo leite desnatado, iogurtes naturais ou desnatados e queijos brancos são ótimos pois possuem grandes quantidades de proteína.
  • BANANA – a banana é fonte de potássio, o que fortalece os músculos e previne contra cãibras.
  • LIPÍDEOS – os lipídeos são as gorduras consideradas boas e essenciais presentes em nos alimentos como abacate, castanha de caju, castanha do pará, nozes, amendoim e azeite de oliva e são considerados fundamentais para que o organismo funcione da melhor forma.
  • PROTEÍNA VEGETAL – para quem opta por não ingerir carnes, sejam elas vermelhas ou brancas, existem alguns alimentos capazes de substituí-los pois possuem grandes quantidades de proteínas e nutrientes. São eles: lentilha, feijão, soja, brócolis, grão de bico e amêndoas.
  • FRUTAS E VEGETAIS CRUS E COZIDOS – possuem vitaminas e sais minerais e garantem ao intestino seu bom funcionamento. Consumir diariamente frutas e vegetais fará com que o organismo tenha os nutrientes necessários para o ganho0 da massa magra.
  • ÁGUA – beber no mínimo dois litros de água por dia é fundamental para que os músculos cresçam pois a água estimula a hipertrofia.

O que comer antes de treinar

Para que o organismo tenha energia e ao mesmo tempo queime calorias, é preciso ter uma refeição equilibrada antes e após o treino.

Alimentos pré-treino:

  • Carboidratos: batata doce, pães integrais, tapioca ou suplementos à base de carboidratos como maltodextrina ou waxy maize (capazes de proporcionar energia suficiente durante o treino, evitando sensações de fadiga).
  • Proteínas: ovos, atum, frango ou peito de peru são ótimos exemplos.
  • Água: comece o treino bem hidratado.

Dispense:

  • Fibras – elas são muito importantes sim! Mas prefira consumir em outros horários, pois ates do treino fazem com que a absorção dos carboidratos fique lenta, e nesse momento o que precisamos é de energia rápida.
  • Gorduras – evite o consumo de gorduras antes do treino. Se necessário, prefira o consumo de óleo de coco, pois este possui rápida absorção pelo organismo, além de ser termogênico.

O que comer no pós-treino?

Assim como no pré-treino, saber o que consumir após os exercícios também é fundamental. As proteínas, em conjunto com os carboidratos, irão estimular a regeneração dos músculos e prevenir que a massa magra seja utilizada como fonte de energia.

  • Proteínas – Whey protein, ovos, frango, frango, queijos, iogurtes pobres em gorduras e ricos em proteínas, e proteína da soja.
  • Carboidratos: batata doce, pães integrais ou arroz integral, principalmente se os exercícios realizados foram de grande intensidade.
  • Banana – como você já viu, banana é rica em potássio, que é capaz de fortalecer os músculos e evitar as cãibras.

A importância das proteínas

As proteínas são nutrientes importantes, que além de atuarem na construção da massa magra, também contribuem para as funções metabólicas e fisiológicas do organismo, como a produção de aminoácidos essenciais que o corpo não produz.

O consumo de proteínas principalmente para o ganho de massa magra é de extrema importância pois elas são capazes de recompor a massa muscular após os exercícios físicos, sendo assim, fundamentais para o crescimento dos músculos.

Carboidratos ajudam a ganhar massa muscular?

Os carboidratos também desempenham um papel importante. São eles que produzem o glicogênio muscular e no fígado, que atuam como fonte de energia primária antes e após o treino. Uma dieta pobre em carboidratos pode reduzir a quantidade de glicogênio. Isso faz com que o desempenho durante os exercícios seja comprometido. Pode também apresentar quadro de fadiga. Por este motivo, o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico é essencial para quem pratica exercícios físicos e quer ganhar massa magra.

Quais suplementos posso tomar para ganho de massa muscular?

A suplementação também é indicada para quem quer ganhar massa magra. Os suplementos alimentares são capazes de complementar todas as necessidades de nutrientes que são necessárias para quem pratica exercícios físicos.

Whey Protein

O mais famoso suplemento, é uma proteína extraída do soro do leite. Este suplemento auxilia no ganho de massa magra e também atua na recuperação dos músculos após o treino. Temos um post curto aqui no blog que fala sobre os tipos de whey protein, caso você esteja em dúvida.

Onde comprar Whey Protein

Entre diversas opções no mercado brasileiro, as três opções que mais valem a pena pela qualidade são as marcas HND, Probiótica e Optimum nutrition (ON). Você não vai encontrar um bom Whey (isolado) por menos de 170 reais. Porém, vale muito a pena investir em qualidade principalmente no Whey Protein.

Você encontra bons preços e confiabilidade ao comprar no site da Netshoes e no site oficial da HND, e para acessar, basta clicar nos links aqui: Whey Protein Probiótica , Whey da Optimum Nutrition (ON), e Whey Protein da HND.

BCAA

Suplemento capaz de reconstruir os músculos após os treinos, que é composto de três aminoácidos: valina, leucina e isoleucina. Necessário para atenuar as dores pós-treino e acelerar a recuperação do músculo. Quem treina sério não pode deixar faltar BCAA.

 Onde comprar BCAA

Também recomendamos as marcas HND e Optimum Nutrition e Probiótica para o BCAA. Evitamos ao máximo marcas genéricas ou desconhecidas pois acreditamos que qualidade é fundamental. Principalmente quando se trata de consumo e ingestão. Pra acessar o site da Netshoes e comprar seu BCAA, basta clicar nos links: Optimum Nutrition , Probiótica e HND.

Creatina

Este suplemento contribui para o crescimento da massa magra pois aumenta a quantidade de água no interior do músculo. É opcional e por muitas vezes os nutricionistas deixam de lado por preferir o ganho de massa magra real. Mas para quem está mais interessado em estética, a creatina é uma opção interessante.

Onde comprar Creatina

Já ficou claro que a loja da Netshoes é nossa preferida, pelo preço mais baixo e pelas ótimas promoções que aparecem toda hora (além de ser confiável, claro). Por isso, pra comprar sua creatina diretamente no site da Netshoes, basta clicar aqui. Recomendamos a Marca Optimum Nutrition para este item.

 

Exemplo de cardápio na dieta para ganho de massa muscular

Para quem quer seguir uma dieta e ganhar massa muscular magra, é importante fazer refeições balanceadas. Preparamos um cardápio como sugestão para uma dieta para ganhar massa magra:

Café da manhã

  • 1 fatia de pão integral
  • 1 copo de iogurte zero gorduras ou 1 taça de café com leite sem açúcar
  • 1 enroladinho de queijo com peito de peru

Lanche da manhã

  • 1 fruta
  • 5 castanhas

Almoço

  • 3 colheres de sopa de arroz ou massa integral ou batata doce
  • 1 concha de feijão ou lentilha
  • 1 bife de carne ou frango (que pode ser substituído por peixe)
  • Salada crua, como repolho, cenoura, tomate e alface
  • 1 porção de vegetais cozidos

Lanche da tarde

  • 1 sanduíche de pão integral com queijo ou requeijão
  • Vitamina de frutas (mamão ou banana)

Jantar

  • Pode-se repetir o almoço, ou:
  • 1 tapioca ou crepioca recheada com atum ou frango

Pré-treino (escolha pelo menos duas opções)

  • Batata doce
  • Tapioca
  • Abacate
  • Atum
  • Peito de peru
  • Pães integrais
  • Banana
  • Suplementos a base de carboidratos (maltodextrina ou waxy maize)

Pós-treino (escolha pelo menos duas opções)

  • Suplementos (whey protein, BCAA, Creatinina)
  • Frango ou carnes
  • Brócolis
  • Ovos
  • Queijos
  • Banana
  • Pães integrais

Como é possível perceber, uma dieta para ganho de massa muscular requer esforço tanto ou maior quanto uma dieta para emagrecimento, por isso, mantenha o foco no objetivo para persistir.

Algumas dicas e recomendações importantes:

  1. Esteja sempre bem hidratado antes dos treinos
  2. Não comece nenhum exercício físico com o estômago muito cheio. Escolha alimentos de fácil digestão, para não prejudicar sua performance.
  3. Prefira consumir alimentos ricos em proteínas após o treino, mas não exclua os carboidratos.
  4. Também é importante não iniciar os treinos de estômago vazio. Esteja atento às nossas dicas para se alimentar corretamente.
  5. Antes de começar qualquer dieta, procure um nutricionista pois ele poderá auxiliar da melhor forma e passar as melhores recomendações para ganhar massa magra.
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O passo-a-passo completo para você ganhar massa muscular de forma saudável, dieta, suplementos e cardápio!
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