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Manual da Dieta Dukan e suas fases – Guia completo!

Dietas sempre fizeram parte da vida das pessoas que buscam um corpo mais saudável ou esteticamente mais bonitos. Existe uma infinidade delas que prometem e de fato surtem algum efeito no organismo e promovem um corpo mais bonito e saudável. Criada pelo Dr. Pierre Dukan, que é médico e nutrólogo, a dieta dukan é uma dieta que basicamente reduz a ingestão de carboidratos e aumenta o consumo de proteínas, principalmente. É composta por quatro fases: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização.

A dieta Dukan para emagrecer com saúde é mais uma opção que vem ajudando diversas pessoas que desejam alcançar a perda de peso, assim como melhorar seus hábitos alimentares e estilo de vida saudável.

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Como funciona a dieta dukan

Como dito anteriormente, quando fazemos a Dieta Dukan completa, temos uma divisão em quatro fases. Isto mesmo, são as quatro fases da dieta dukan que quando combinadas proporcionam um efeito de potencialização da perda de gordura. As etapas são: fase ataque, fase cruzeiro, fase consolidação e fase estabilização. Confira abaixo como cada uma delas funciona:

Fase Ataque da dieta dukan

A dieta Dukan fase ataque consiste no consumo somente de alimentos ricos em proteínas e laticínios com baixo teor de gordura principalmente. Ou seja, nada de vegetais, carboidratos e doces nessa fase da dieta. É nessa fase também que os criadores do método de emagrecimento recomendam a ingestão 1,5 colher de sopa por dia de farelo de aveia. Não é necessário controlar as calorias.

Cardápio sugerido na fase ataque:

  • Café da manhã:1 taça de café com leite sem açúcar ou 1 copo de iogurte 0% gorduras, 1 e ½ colher de sopa de farelo de aveia, um enroladinho de presunto e queijo. Se preferir, pode substituir o café com leite por café preto sem açúcar.
  • Lanche da manhã:2 enroladinhos de presunto e queijo.
  • Almoço e janta: Uma porção grande (cerca de 250g) de bife de carne vermelha grelhado, ou camarão com molho de tomate caseiro, ou 3 filés de peito de frango cobertos com queijo e presunto.
  • Lanche da tarde:1 ovo cozido com 1 enroladinho de presunto e queijo, ou iogurte 0% gorduras ou 1 hambúrguer de soja com 1 fatia de queijo cottage.

Exemplos de alimentos na fase ataque:

  • Aves sem pele (pato e ganso não entram na lista)
  • Carnes magras: todas sem gordura
  • Presunto magro: sem pele e com baixo teor de gordura
  • Proteínas vegetais: hamburguer de soja e tofu (desde que tenha até 8% de gordura)
  • Líquidos: água (de 1,5 a 2 litros por dia, pelo menos), café e Coca-Cola Light ou Zero (de 1 a 3 latas por dia), chás
  • Fígado e rim: no máximo uma vez por semana devido ao colesterol.
  • Peixes: todos os peixes estão permitidos
  • Frutos do mar: todos estão permitidos
  • Ovos: gema e clara, de 2 a 4 unidades por dia (4 para quem tem colesterol alto e 2 para os demais).
  • Laticínios: Iogurte desnatado sem calda ou polpa de frutas. Queijos, coalho e ricota com 0% de gordura, Requeijão de 0% até 3 % de gordura
  • Adoçantes Suclarose, Hermesetas, Canderel, Stevia, Xilitol
  • Temperos: ervas, cebolas, alho, vinagre, limão e sal e mostarda (desde que em baixa quantidade), conservas. Eles só podem ser usados como temperos nesta fase.
  • Farelo de aveia: 1 colher e meia por dia (consumo obrigatório).

Dieta Dukan Fase Cruzeiro completa

Na segunda fase da dieta Dukan serão adicionados legumes e verduras à lista de alimentos, reduzindo um pouco o consumo de proteínas, mas que ainda são o principal alimento. Dessa forma, recomendado que sejam consumidas duas colheres de sopa de farelo de aveia por dia. A duração dessa fase da dieta é de 7 dias por quilo perdido e se perde em média 1kg por semana, por exemplo.

Sugestão de cardápio para a fase Cruzeiro:

  • Café da manhã: 1 taça de café com leite se açúcar ou 1 copo de iogurte 0% gorduras + duas colheres de sopa de farelo de aveia e omelete de 1 ovo com tomate.
  • Lanche da manhã: 2 enroladinhos de queijo e presunto.
  • Almoço e janta: 2 pedaços de salmão grelhado com salada de tomate, alface e pepino. Pode substituir o salmão por 250g de carne vermelha com molho de tomate caseiro.
  • Lanche da tarde: 1 copo iogurte 0% gorduras + 1 ovo cozido ou 1 enroladinho de presunto e queijo.

Leia o artigo até o final para entender como conduzir sua dieta dukan completa!

Dieta Dukan Fase Consolidação

Na terceira fase da dieta é possível consumir frutas, pães integrais, queijos e demais alimentos ricos em carboidratos. É recomendado o consumo de 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia. Essa fase da dieta também deixa de ser restritiva, onde a pessoa pode realizar duas refeições de sua preferência, desde que não faça uma refeição após a outra. Essa fase tem duração de 10 dias por peso perdido. Por exemplo: se a pessoa perdeu 5kg, a fase terá duração de 50 dias.

Sugestão de cardápio na fase de Consolidação:

  • Café da manhã: 1 taça de café preto ou com leite desnatado ou 1 copo de iogurte desnatado, 2 e ½ colheres de farelo de aveia e 1 fatia de pão integral com presunto e queijo.
  • Lanche da manhã:3 morangos ou 1 maçã + enroladinho de presunto e queijo.
  • Almoço e janta:1 peito de frango grelhado ou com molho de sua preferência, 2 colheres de sopa de arroz integral e salada crua a vontade. Pode substituir o peito de frango por 1 lata de atum.
  • Lanche da tarde:1 copo de iogurte desnatado + 2 biscoitos de água e sal ou 1 fatia de pão integral com 1 fatia de presunto e queijo.

Dieta Dukan Fase Estabilização

A fase final da dieta permite que os adeptos da mesma consumam o que preferirem. Devem ser incluídas 3 colheres de sopa de farelo de aveia. É necessário tirar um dia da semana para consumir somente proteínas (as quintas-feiras são sugeridas pelos criadores da dieta), que realizem pelo menos 20 minutos de atividade física ao longo do dia, e que usem escadas ao invés de elevadores, ou seja, evitando ao máximo o sedentarismo.

Sugestão de cardápio para a fase de Estabilização:

  • Café da manhã:1 taça de café com leite desnatado ou 1 copo de vitamina de abacate com leite desnatado + 2 colheres de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com presunto e queijo ou omelete de ovo com presunto e queijo.
  • Lanche da manhã:3 castanhas de caju ou do pará + 1 maçã ou pêra ou laranja.
  • Almoço e Janta:1 pedaço médio de carne à sua escolha (carne vermelha, frango ou peixe), + 2 colheres de sopa de arroz integral ou 2 colheres de sopa de macarrão integral, + 2 colheres de sopa de feijão ou lentilha + salada crua à vontade.
  • Lanche da tarde:1 copo de iogurte desatado + 4 biscoitos de água e sal com requeijão light ou ricota.

Benefícios da Dieta Dukan

O maior benefício que a dieta dukan oferece é a perda de peso de forma rápida, pois quando o corpo não tem mais grandes quantidades de carboidratos que até então é sua principal fonte de energia, é necessário que o organismo encontre outra fonte de energia, que será o glicogênio que é a reserva de energia que fica nos músculos e no fígado. Logo após, a grande quantidade de proteínas ingeridas fará com que o organismo encontre mais energia no tecido adiposo, causando assim, a queima de gorduras.

Além de proporcionar o emagrecimento rápido, o método empregado se mostra muito eficaz em ajudar as pessoas em seus hábitos alimentares. Em virtude dos resultados apresentados de forma rápida, as pessoas que optam por fazer a dieta dukan se sentam mais confiantes e motivadas em prosseguirem com a dieta. dessa forma, permite uma reabilitação alimentar mais eficiente.

Benefícios para diabéticos e portadores de câncer

A dieta Dukan ainda é uma dieta nova no universo dos métodos de emagrecimento, por isso ainda não se sabe todos os possíveis riscos que esse método oferece à saúde. No entanto, já é sabido que esse método aumenta de forma considerável os riscos de câncer, além de causar a hiperglicemia, desregulação do metabolismo, sobrecarrega os rins e muitos outros problemas ao organismo.

Dessa forma, a dieta não traz benefícios à saúde de pacientes que sofrem de diabetes ou câncer. A ciência ainda não foi capaz de comprovar tais benefícios à saúde, por isso, é incapaz de apontar somente os riscos que os adeptos da dieta sofrem.

Desvantagens da dieta dukan

É muito comum, principalmente no início, o adepto à dieta ter sintomas como dores de cabeça, tonturas, náuseas, cansaço e constipação.

As deficiências nutricionais podem prejudicar não só o organismo, mas também os resultados esperados. Por estarem liberados todos os tipos de embutidos, os rins podem ficar sobrecarregados, com o aumento de sódio. Sendo assim, também aumenta o ácido úrico do organismo.

Além disso, as taxas de colesterol, glicose e triglicerídeos podem também podem ficar alteradas. Devido ao consumo elevado de alimentos de origem animal, o consumo de gordura saturada e colesterol também aumenta, assim como os níveis de LDL – colesterol considerado ruim, os quais podem acarretar em problemas cardíacos e risco de AVC.

A ingestão excessiva de proteínas de origem animal aumenta o risco de câncer, conforme já foi comprovado por diversos estudos.

Dieta Dukan pode causar efeito sanfona. Este método de emagrecimento é baseado na redução drástica de carboidratos e aumento considerado de proteínas. Sendo assim, não ensina como ter uma alimentação balanceada e isso pode aumentar as chances de ganho de peso.

A Dieta Dukan é contraindicada para gestantes, porque os carboidratos são fundamentais para o desenvolvimento da criança, sendo assim, a restritiva pode favorecer um mal desenvolvimento do feto.

As lactantes também estão contraindicadas em realizar a Dieta Dukan, em virtude de sua amamentação e os riscos que isso pode oferecer aos bebês.

Período de duração da dieta dukan completa

O período de duração da dieta obedece à cada uma de suas fases, confira:

Fase de ataque

Nessa fase, o período da dieta fica entre 1 a 7 dias de duração, conforme a quantidade quilos que se quer perder.

Fase de cruzeiro

Na segunda fase da dieta, a duração tem uma média de 7 dias a cada quilo perdido.

Fase de consolidação

Na terceira fase, o tempo de duração é de 10 dias a cada quilo perdido.

Fase de estabilização

A última fase dura pelo resto da vida ou pelo tempo que o adepto decidir seguir a dieta, conforme sua necessidade.

É possível perder gordura no curto prazo?

Agora, como iniciar na Dieta Dukan é uma das maiores dúvidas de muitas pessoas, mas antes disso é precisa saber quais efeitos são alcançados no curto prazo. Na dieta Dukan é possível sim que se perca peso de forma rápida, ou seja, no curto prazo. De acordo com o método empregado, na primeira semana já é possível se perceber uma diferença no organismo, mesmo que seja um pseudo emagrecimento, durante a fase ataque da dieta dukan. Um dos casos mais famosos de emagrecimento com esse método foi a esposa do príncipe William, Kate Middleton, que ficou com pouco mais de 50 quilos.

Exemplo de cardápio

Saber o que comer na dieta Dukan é uma das maiores dúvidas de muita gente, então confira o que preparamos para você!

Café da manhã

  • 1 pote de iogurte 0% gordura;
  • 1 fatia de pão de forma integral.

Lanche meio da manhã

  • 1 xícara de café;
  • 200 ml de leite desnatado.

Almoço

  • 1 porção de repolho roxo, rabanete e palmito;
  • 100 g de carne bovina sem gordura.

Lanche da tarde

  • 1 fatia de pão integral;
  • 40 g de peito de peru.

Janta

  • 1 porção de acelga, feijão e cogumelos;
  • 100 g de salmão.

Ceia

  • 1 xícara de chá de erva doce;
  • 1 maçã assada com canela em pó.

Qual é o próximo passo? Reeducação para transformar-se!

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Emagrecer não é uma tarefa fácil, isso não é segredo pra ninguém. Todo sabe mais ou menos o caminho instintivamente, e acaba seguindo este caminho. Dietas, sucos, chás e receitas da internet são um ótimo recurso que pode te ajudar a perder alguns quilos, mas tenha em mente que se você quer emagrecer de verdade, vai precisar passar por uma reeducação alimentar. Para transformar seu corpo e saúde, você vai precisar transformar a maneira que sua mente funciona, e isso não é fácil.

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Referências acadêmicas:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336914/

https://www.sciencedaily.com/releases/2014/01/140121093006.htm

https://www.researchgate.net/publication/281830271_Assessment_of_food_intakes_for_women_adopting_the_high_protein_Dukan_diet

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

Summary
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Manual da Dieta Dukan e suas fases - Guia completo!
Description
Entenda tudo sobre a dieta dukan e todas as suas fases, e comece com o pé direito com um cardápio de exemplo! Descubra tudo!
Author
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Vida e Forma
Paula C

Oi, sou a Paula Gosto de comer sem culpa depois de ter lutado e vencido a balança por anos. Acredito que isso pode ser conquistado por todas as mulheres que realmente querem melhorar a saúde e aqui posto conteúdo com este propósito.

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